3. Как избежать эмоционального выгорания на работе

Документ предоставлен КонсультантПлюс

Эмоциональное выгорание — это синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Разбираемся в том, как человек доходит до эмоционального выгорания, к каким последствиям оно приводит. Что сделать, чтобы не столкнуться с эмоциональным выгоранием. А если все-таки оно случится, как выйти из этого состояния с наименьшими потерями. Предлагаем простой тест, чтобы проверить себя на наличие тревожных признаков.

Стадии и симптомы синдрома выгорания

Примечание. См. статью «Как предотвратить усталость персонала» в N 6, 2017, на с. 79, где мы рассмотрели стадии усталости и их влияние на HR-процессы.

Как у любой болезни, у эмоционального выгорания есть стадии, которые характеризуются определенными симптомами. Давайте вместе разберемся, откуда они берутся и как не дойти от желания просто хорошо работать к болезненному состоянию, которое может заставить человека уволиться не раздумывая.

Стадия 1. Повышенная вовлеченность. Люди бывают разные. Некоторые работают спустя рукава, а другие буквально горят на работе. Что касается лентяев, то они, скорее, противоположность тем, кто имеет высокие шансы «сгореть». Синдром профессионального выгорания характерен для трудоголиков, карьеристов, достигаторов — тех, кто ставит перед собой высокие цели и идет к ним, не замечая препятствий.

Причем речь не всегда идет о руководящих работниках. Сотрудник может занимать относительно невысокую должность, но отдаваться работе более чем на 100%. Это может проявляться в том, что человек оказывается настолько увлечен работой, что думает о ней даже дома, во время отдыха (если он есть), регулярно задерживается на работе, выходит по выходным, отказывается от отпуска и т.д.

Пример. Event-менеджер крупной компании в результате такого самопожертвования в довольно молодом возрасте перенесла инсульт. Она занималась одним очень ответственным мероприятием. И чтобы все успеть, спала максимум по 4 часа в сутки, практически не отдыхала, взвалила на себя объем работы, который был непомерен для ее физических возможностей. Результат не заставил себя долго ждать. Хорошо, что врачи смогли ей помочь. Но если она не изменит свою стратегию, проблема (с большой долей вероятности) может повториться.

У разных людей различное отношение к ответственности. Эмоциональное выгорание чаще затрагивает тех, кто воспринимает работу слишком близко к сердцу. Настолько, что забывает о своем здоровье, семье и т.д. Человеку может в определенный момент жизни казаться, что та идея, ради которой он жертвует собой, великая и можно ради этого немного потерпеть. Особенно часто такое случается, если работать с харизматичным руководителем, который умеет зажечь своими идеями и вдохновить на самозабвенный труд.

Очень важно время от времени «охлаждать голову» и со стороны оценивать, туда ли вы идете, не слишком ли много усилий затрачиваете. Вполне возможно, что в соседнем офисе вы получали бы примерно столько же денег, но это не имело бы таких рисков для здоровья вообще и для психики в частности.

Примечание. См. статью «Как отдыхать правильно: вечерами, на выходных и в отпуске» в N 8, 2018, на с. 80.

Стадия 2. Усталость. Человеческий организм, чтобы быть здоровым долгие годы, нуждается в регулярном отдыхе. Причем цикличном — не только ежедневном, но и еженедельном, и ежегодном. В исключительном случае можно не лечь спать, не поесть, пренебречь отдыхом. Но разница между исключением и привычкой должна быть. Наверняка в вашем окружении есть люди, которые спят по 4 — 6 часов в сутки и мечтают «успеть сделать еще чуть-чуть». Обычно ни к чему хорошему это не приводит. Через некоторое время падает эффективность работы.

Есть то количество дел, которое вы стабильно делаете в единицу времени (это называется нормативом). Очень полезно знать свои нормативы. Например, за какое время вы выполняете стандартное, часто повторяющееся дело (оно должно быть именно типичным, т.е. примерно одинаковым). Например, пишете деловое письмо, принимаете типового посетителя, решаете конкретную проблему. Если вы начнете засекать время, то выяснится, что одно и то же дело в зависимости от самочувствия можно делать в 2 раза быстрее или в 2 раза медленнее. Другими словами, уставший человек хоть и работает непрерывно, ему даже кажется, что изо всех сил (причем так оно на самом деле и есть, просто сил немного), но выполняет объем работы в несколько раз меньше (и с большим количеством ошибок), чем если бы он был в нормальном (бодром) состоянии.

Стадия 3. Психофизическое истощение. На этом этапе у человека уже нет привычного чувства бодрости, легкости, свежести. Резервы психики (и тела) вычерпаны до дна. Поэтому могут начаться проблемы со здоровьем. Со стороны психики — панические атаки, бессонница, сонливость, отсутствие желания работать, забывчивость и т.д. Со стороны организма — разнообразные психосоматические проявления. Начиная постоянными простудами и заканчивая расстройством кишечника, рвотой, несчастными случаями (например, падением на ровном месте). Как следует из названия, практически до конца истощены все основные резервы организма. Человек держится только на силе воли. Но и она не бесконечна. Если пренебречь этими симптомами, наступит следующая стадия.

Стадия 4. Непосредственно эмоциональное выгорание. Здесь организм уже не живет, а выживает. Ничего уже не радует так, как это было раньше. Чувства и эмоции как будто притупились. Все вызывает злобу, агрессию, неадекватные (по сравнению с теми, что были раньше) реакции. Обычный вопрос коллеги о жизни может вызвать вспышку гнева. В какой-то момент изменения могут достичь критической отметки и придется обращаться за медицинской помощью.

Итак, с симптомами мы разобрались. Во многом эмоциональное выгорание зависит не только от вас, но и от руководства, коллектива. В дружественном коллективе с адекватным начальником гораздо сложнее выгореть, чем там, где люди настроены друг против друга, атмосфера конкурентная и враждебная, а начальник непрерывно требует чего-то невыполнимого.

Как проверить, есть ли у вас эмоциональное выгорание?

Предлагаем пройти простой тест. Постарайтесь отвечать на вопросы честно. Если то, что описывается, не имеет к вам никакого отношения, ставьте 0. Если «серединка на половинку» — 5. Если по максимуму — 10 баллов. Если промежуточное состояние, то ориентируйтесь на превалирующие ощущения. В конце подсчитайте баллы и узнайте, что они могут означать.

Результаты теста. Подсчитайте, сколько баллов вы набрали. Были ли вы честны сами с собой?

От 0 до 35 баллов. Вы чувствуете себя хорошо. Если неприятности случаются, то они обычно быстро проходят и в целом вы с ними легко справляетесь.

От 36 до 64 баллов. В целом ситуация нормальная. Да, есть некоторые проблемы, но ваших сил хватает на их решение.

От 65 до 100 баллов. Ситуация сложная. Обратите внимание на признаки эмоционального выгорания. Возможно, вам следует лучше изучить эту тему и что-то предпринять для снижения стресса и повышения жизненного тонуса.

Что делать, чтобы не выгореть

Может показаться, что советы слишком простые, однако именно они помогут избежать выгорания на работе.

1. Подумайте над объемом своей работы. Во многих организациях, согласно классификации Мередита Белбина, есть сотрудники — «рабочие пчелки» — те, кто много работает, но кого не всегда сильно благодарят. А за что? Человеку и так нравится работать.
2. Хватает ли вам денег? Часто люди выгорают эмоционально, т.к. ставят себе недостижимые цели. Подумайте, реально ли то, к чему вы стремитесь, нужно ли это вам в том объеме, который вы запланировали, в те сроки, такой ценой и т.д.? Слушательница одного из наших тренингов рассказала, что уже 7 лет строит трехэтажный загородный дом и надеется через 3 года его достроить. Возможно, не стоило так размахиваться и тогда новоселье случилось бы гораздо раньше.
3. Испытываете ли вы неприятные эмоции при одной мысли о своей текущей работе? Если да, то, может быть, стоит ее сменить? Жизнь у человека одна, и большая ее часть проходит на работе. А если каждая минута на работе причиняет вам боль, может быть, стоит что-то поменять в этой схеме?
4. Можете ли вы, находясь дома, не думать о работе? Если нет, то стоит подумать о том, как переключаться. Например, выработать у себя привычку отключать мысли о работе, выходя за порог рабочего кабинета.

Эмоциональное выгорание возникает, если человек длительное время делает вид, что не замечает знаки того, что он слишком устал и ему давно пора передохнуть. Обычно к этому приводит ряд причин, о которых мы рассказали, в т.ч. слишком высокая планка, которую хочется взять, отсутствие критического мышления (относительно требований руководства, рыночной ситуации и своих возможностей). Для профессионала, который себя ценит, вряд ли будет приемлемой ситуация, когда он длительное время перерабатывает и при этом ему недоплачивают.

Если эмоциональное выгорание все-таки возникло…

Если вы увидели себя со стороны и поняли, что эмоциональное выгорание уже близко или даже наступило, это не повод для паники.

1. Оцените текущую ситуацию Одно дело, когда эмоциональное выгорание еще не слишком сильно: в пятницу вы радуетесь выходным, а в понедельник печалитесь, что они закончились. Другое дело, когда человек уже уволился с работы, но лежит на диване неделю, месяц или даже больше и не может ничего делать, — это уже проблема совсем иного уровня.
2. В зависимости от серьезности проблемы разработайте меры по ее устранению. Если эмоциональное выгорание не в самом разгаре, возможно, помогут самые простые меры: выделите минимум 8 — 9 часов на ночной сон, практикуйте регулярные прогулки на свежем воздухе, перейдите на здоровое питание, в крайнем случае запланируйте визит к психологу. Однако если ситуация запущенная, то полумерами уже не отделаться. Придется решать проблему с той же основательностью, с которой вы ее создавали. Переделывать свою жизнь, отношение к ней. Возможно, поменяйте работу. Очень важно не сменить шило на мыло, т.е. одну работу с неподходящими условиями на другую, но такую же.
3. Во избежание повторения ситуации разработайте для себя ряд принципов, исходя из того, что вы для себя важны, а работа — это не смысл вашей жизни, а средство к существованию. Очень важно не просто сформулировать такие принципы, но и придерживаться их в дальнейшем.

Проблема эмоционального выгорания обычно возникает при трудоголизме. Когда работа из средства существования становится смыслом жизни. Человек забывает о себе, своих близких, отдыхе, планах на будущее и т.д. Даже если вам кажется, что можно еще немного потерпеть, отложив свою полноценную жизнь немного на потом, не теряйте разумного отношения к происходящему и умейте отказываться, если то, что вам предлагают, несет угрозу для вашего здоровья, карьеры и будущего в целом.

И. Иголкина

Бизнес-тренер,

психолог

Документ в СПС КонсультантПлюс:

Статья: Как избежать эмоционального выгорания на работе (Иголкина И.) («Кадровая служба и управление персоналом предприятия», 2024, N 10)